En Sağlıklı Yemeklik Yağlar Nelerdir? Yağların Dumanlanma Noktası Nedir?

Gettyimages- En Sağlıklı Yemeklik Yağlar Nelerdir? Yağların Dumanlanma Noktası Nedir?

Dumanlanma Noktası Nedir?

Dumanlanma noktası, bir yağın yanmaya ve duman çıkarmaya başladığı sıcaklığı ifade eder. Yemeklerinizi dumanlanma noktasını geçecek şekilde ısıtılmış yağla pişirdiğinizde, yiyeceklere yanık bir tat vermekten fazlasını yaparsınız. Pek çok rafine edilmemiş yağda bulunan faydalı besinler ve fitokimyasallar, yağ aşırı ısındığında yok olur. Aşırı ısınma ayrıca zararlı serbest radikaller oluşturur.

Yemeklik yağların dumanlanma noktası büyük ölçüde değişir. Genel olarak, bir yağ ne kadar rafine olursa, dumanlanma noktası o kadar yüksek olur, çünkü rafine etme, yağın dumanlanmasına neden olabilecek safsızlıkları ve serbest yağ asitlerini giderir.

Rafine yağlar tipik olarak nötr bir tada ve kokuya ve berrak bir görünüme sahiptir. Örneğin hafif zeytinyağı (hafif, kalorili değil) rafine edilmiş ve rafine edilmemiş sızma zeytinyağından (410 derece F) daha yüksek bir dumanlanma noktasına (486 derece Fahrenheit) sahiptir.

Yine de sızma zeytinyağının dumanlanma noktası onu birçok pişirme türü için uygun kılar. Fırında kızartma ve soteleme, tavada kızartma ve orta-yüksek ısıda karıştırarak kızartma gibi ortalama ev ocaklarında yemek pişirme, tipik olarak 250 ila 400 derece Fahrenheit arasında yapılır.

Yüksek duman noktalarına (400 derece F ve üstü) sahip diğer yağlar arasında avokado yağı (rafine), badem yağı, mısır yağı, kanola yağı, üzüm çekirdeği yağı, yer fıstığı yağı, aspir yağı, susam yağı ve ayçiçek yağı bulunur. Bu yağlar, daha yüksek sıcaklıklarda yemek pişirmek için daha uygundur.

Keten tohumu yağı, buğday tohumu yağı ve ceviz yağı gibi rafine edilmemiş yağların dumanlanma noktası düşüktür ve ısıtılmamalıdır.

İster tavada kızartmak, ister sebzelerin üzerine serpiştirmek veya bir smoothie ile karıştırmak için yemeklik yağ kullanın, bir yıl içinde kullanmayacağınız şişeleri stoklamayın. Zamanla ısı ve ışık, bir yağın tadını ve kalitesini bozan serbest radikaller oluşturabilir. Yemeklik yağları serin, karanlık bir dolapta veya buzdolabında saklayın.

En Sağlıklı Yemeklik Yağlar ve Yağların Dumanlanma Noktası

Gettyimages- En Sağlıklı Yemeklik Yağlar Nelerdir? Yağların Dumanlanma Noktası Nedir?

İyi bir sağlık için, yediğiniz yağların çoğu tekli doymamış veya çoklu doymamış olmalıdır. Doymuş yağlar veya trans yağlar içeren yiyecekler yerine tekli doymamış yağlar veya çoklu doymamış yağlar içeren yiyecekleri tercih etmelisiniz.

Seçtiğiniz kızartma yağı, onu nasıl kullanmayı düşündüğünüze, besleyici özelliklerine ve tadına bağlıdır. Referans verilen kaynağa bağlı olarak, kızartma yağlarının dumanlanma noktası, yağdaki kirlilikler ve yağların belirli bir sıcaklıktan ziyade kademeli olarak parçalanması nedeniyle biraz değişiklik gösterecektir.

1. Avokado yağı: Dumanlanma noktası: 520 derece F. Kızartma, ızgara, fırınlama ve salata sosları için kullanabilirsiniz.

Avokado yağı, tekli doymamış yağ bakımından zengindir (yağdaki yağların yüzde 70'i tekli doymamış yağdır) ve yemeklik yağlar arasında en yüksek tekli doymamış yağ seviyelerinden birine sahiptir, bu özelliğiyle zeytinyağından sonra ikinci sıradadır. Zeytinyağı gibi, avokado yağı da çoklu doymamış yağlarda düşüktür .

2. Badem yağı: Dumanlanma noktası: 430 derece F. Kızartma, ızgara, fırınlama ve salata sosları için kullanın. Yüksek tekli doymamış yağ (yüzde 70) ve mükemmel bir E vitamini kaynağı (1 çorba kaşığı 5.3 mg, günlük değerin üçte biri sağlar), güçlü bir antioksidandır.

3. Tereyağı: Dumanlanma noktası: 350 derece F. Sotelemek ve fırınlamak için kullanın.

Doğal tereyağı sağlıklıdır ancak doymuş yağ oranı yüksek olduğundan kullanım miktarı sınırlanmalıdır.

4. Kanola yağı: Dumanlanma noktası: 400 derece F (rafine). Sote etmek, tavada kızartmak ve fırınlamak için kullanın. İyi bir tekli doymamış yağ kaynağı (yüzde 61) ve anti-inflamatuar bir omega-3 yağ asidi olan alfa-linolenik asit bakımından yüksektir.

5. Hindistan cevizi yağı: Dumanlanma noktası: 350 derece F. Sotelemek ve fırınlamak için kullanın. Hurma ağacının meyvesinden yapılan Hindistan cevizi yağı, tereyağına daha iyi bir alternatif olarak veganların tercihidir. Bununla beraber doymuş yağ oranı (yüzde 86) yüksek olduğundan dikkatli kullanılmalıdır.

6. Sızma zeytinyağı: Dumanlanma noktası: 410 derece F. Orta-yüksek ateşte sotelemek, kızartmak ve salata sosları için kullanın.

Sızma zeytinyağı, zeytinin ilk sıkımından elde edilir. Bu, daha fazla tada ve meyvemsi aromaya sahip bir yağ ile sonuçlanır ve daha az işlenir, yani "rafine edilmemiş" olarak kabul edilir. Ayrıca tipik olarak diğer zeytinyağı türlerinden daha pahalıdır ve. Polifenoller adı verilen iyi bir E vitamini ve antioksidan kaynağıdır.

7. Keten yağı: Dumanlanma noktası: 225 derece F. Salata sosları, smoothie'ler ve pişmiş yiyeceklerin üzerine serpiştirmek için kullanın. Mükemmel omega-3 yağ asidi ALA kaynağı (bir çorba kaşığı 7.2 g, dört günden fazla değer sağlar).

8. Üzüm çekirdeği yağı: Dumanlanma noktası: 400 derece F. Sotelemek, kızartmak, fırınlamak ve salata sosları için kullanın.

Şeflerin ve yemek meraklılarının favorisi olan üzüm çekirdeği yağı, diğer, daha güçlü tatlarla birleştirilebilen hafif bir tada sahiptir.

9. Sızma zeytinyağı: Dumanlanma noktası: 468 derece F. Çok amaçlı pişirme ve fırınlama için kullanın (doğal tadı nedeniyle).

10. Yer fıstığı yağı: Dumanlanma noktası: 450 derece F (rafine). Kızartmak, , sote etmek , ızgara yapmak, fırında pişirmek ve salata sosları (hafif tat) için kullanın. İyi bir tekli doymamış yağ kaynağıdır (yüzde 46).

11. Aspir yağı: Dumanlanma noktası: 450 derece F. Kızartmak, sote etmek, kızartmak, ızgara yapmak, fırında pişirmek ve salata sosları (hafif tat) için kullanın. Mükemmel bir E vitamini kaynağıdır (bir çorba kaşığı günlük ihtiyacın yüzde 30'unu karşılar).

12. Ayçiçek yağı: Dumanlanma noktası: 440 derece F (rafine). Kızartma, soteleme, ızgara, fırınlama ve salata sosları (hafif tat) için kullanın. E vitamini bakımından zengindir.

13. Ceviz yağı: Dumanlanma noktası: 320 derece F (rafine edilmemiş). Salata soslarında ve pişirildikten sonra yiyeceklerin üzerine gezdirmek için kullanın. İyi bir omega-3 yağ asidi kaynağıdır.

Yağlarla İlgili 5 Önemli Bilgi

Gettyimages- En Sağlıklı Yemeklik Yağlar Nelerdir? Yağların Dumanlanma Noktası Nedir?

1. Ekspeller ile preslenmiş yağ ile soğuk preslenmiş yağ arasındaki fark nedir?

Yağlar, kabuklu yemişlerden, tohumlardan, zeytinlerden, tahıllardan veya baklagillerden kimyasal (örneğin, gıda sınıfı hekzan) veya mekanik işlemlerle çıkarılır.

Ekspeller Presleme

Expeller presleme, yağları mekanik bir pres kullanarak kaynağından uzaklaştıran kimyasal içermeyen bir işlemdir. İşlem sırasında minimum ısı üretilir.

Soğuk Preslenmiş Yağlar

Soğuk preslenmiş yağlar, bir ekspeller presi kullanılarak, ancak dikkatlice kontrol edilen bir sıcaklık ayarı altında 120 Fahrenheit'in altında çıkarılır. Daha düşük sıcaklıklar, ısıya duyarlı yağların lezzetini ve aromasını korur. Soğuk presleme ayrıca polifenoller ve bitki sterolleri gibi doğal olarak oluşan fitokimyasalların yanı sıra E vitamini de tutar.

Çoklu doymamış yağlar, ölçülü olarak tüketildiğinde ve diyetinizdeki doymuş yağ ve trans yağın yerini almak için kullanıldığında kalbiniz üzerinde yararlı bir etkiye sahip olabilir. Sağlık için, yediğiniz yağların çoğu tekli doymamış veya çoklu doymamış olmalıdır.

2. Çoklu doymamış yağlar nelerdir?

Kimyasal bir bakış açısından, çoklu doymamış yağlar, molekülde birden fazla doymamış karbon bağına sahip olan yağ molekülleridir, buna çift bağ da denir. Çoklu doymamış yağlar içeren yağlar tipik olarak oda sıcaklığında sıvıdır, ancak soğutulduğunda katı hale gelmeye başlar. Zeytinyağı, çoklu doymamış yağlar içeren bir tür yağ örneğidir.

Çoklu doymamış yağlar sağlığımı nasıl etkiler?

Çoklu doymamış yağlar, kanınızdaki kötü kolesterol seviyelerini düşürmeye yardımcı olabilir ve bu da kalp hastalığı ve felç riskinizi azaltabilir. Ayrıca vücudunuzun hücrelerinin gelişmesine ve korunmasına yardımcı olacak besinler sağlarlar.

Çoklu doymamış yağlar bakımından zengin yağlar aynı zamanda vücudunuzun ihtiyaç duyduğu ancak kendi kendine üretemediği omega-6 ve omega-3 yağ asitleri gibi temel yağları da sağlar. Omega-6 ve omega-3 yağ asitleri vücuttaki birçok fonksiyon için önemlidir.

Çoklu doymamış yağlar benim için doymuş yağlardan veya trans yağlardan daha mı iyidir?

Evet. Tüm yağlar gram başına 9 kalori sağlarken, tekli doymamış yağlar ve çoklu doymamış yağlar, ölçülü olarak tüketildiğinde sağlığınız üzerinde olumlu bir etkiye sahip olabilir. Kötü yağlar( doymuş yağlar ve trans yağlar) sağlığınızı olumsuz yönde etkileyebilir.

Çoklu doymamış yağ oranı yüksek olan yiyecekler nelerdir?

Çoğu yiyecek, yağların bir kombinasyonunu içerir. Çoklu doymamış yağ oranı yüksek yiyecekler, aşağıdakileri içeren bir dizi bitki bazlı yağ içerir:

Soya fasulyesi yağı
Mısır yağı
Ayçiçek yağı

Diğer kaynaklar arasında ceviz ve ay çekirdeği, tofu ve soya fasulyesi gibi bazı kabuklu yemişler ve tohumlar bulunur.

3. Tekli Doymamış Yağ nedir?

Kimyasal bir bakış açısından, tekli doymamış yağlar, molekülde bir doymamış karbon bağına sahip olan yağ molekülleridir, buna çift bağ da denir. Tekli doymamış yağlar içeren yağlar tipik olarak oda sıcaklığında sıvıdır, ancak soğutulduğunda katı hale gelmeye başlar. Zeytinyağı, tekli doymamış yağlar içeren bir tür yağ örneğidir.

Tekli doymamış yağlar sağlığımı nasıl etkiler?

Tekli doymamış yağlar, kanınızdaki kötü kolesterol seviyelerini düşürmeye yardımcı olabilir ve bu da kalp hastalığı ve felç riskinizi azaltabilir. Ayrıca vücudunuzun hücrelerinin gelişmesine ve korunmasına yardımcı olacak besinler sağlarlar.

Tekli doymamış yağlar bakımından yüksek yiyecek örnekleri, aşağıdakiler gibi bitki bazlı sıvı yağları içerir:

Zeytin yağı,
Kanola yağı,
Fıstık yağı,
Aspir yağı ve
Susam yağı.

Diğer kaynaklar arasında avokado, fıstık ezmesi ve birçok kuruyemiş ve tohum bulunur.

4. Doymuş yağlar nelerdir?

Kimyasal açıdan doymuş yağlar, karbon molekülleri arasında çift bağ bulunmayan yağ molekülleridir çünkü hidrojen molekülleri ile doyurulurlar. Doymuş yağlar tipik olarak oda sıcaklığında katıdır.

Doymuş yağlar sağlığımı nasıl etkiler?

Doymuş yağ oranı yüksek yiyecekleri daha sağlıklı seçeneklerle değiştirmek, kandaki kolesterol seviyelerini düşürebilir ve lipid profillerini iyileştirebilir.
Hangi yiyecekler doymuş yağ içerir?

Doymuş yağlar birçok gıdada doğal olarak bulunur. Çoğunluk, et ve süt ürünleri dahil olmak üzere esas olarak hayvansal kaynaklardan gelmektedir.

Doymuş yağ içeren yiyeceklere örnekler:

Yağlı sığır eti
Kuzu,
Domuz eti,
Kümes hayvanları,
Sığır yağı (donyağı),
Domuz yağı ve krema,
Tereyağı,
Peynir ve
Tam yağlı veya yağı azaltılmış (yüzde 2) sütten yapılan diğer süt ürünleri.

Ek olarak, birçok unlu mamul ve kızartılmış yiyecekler yüksek düzeyde doymuş yağ içerebilir. Palmiye yağı, hurma çekirdeği yağı ve Hindistan cevizi yağı gibi bazı bitki bazlı yağlar da öncelikle doymuş yağlar içerir, ancak kolesterol içermez.

Doymuş yağ oranı yüksek yiyecekleri, tekli doymamış ve / veya çoklu doymamış yağlar içeren yiyeceklerle değiştirmelisiniz. Bu, sıvı bitkisel yağdan yapılmış ancak tropikal yağlarla yapılmamış yiyecekleri yemek anlamına gelir. Aynı zamanda balık ve kuruyemiş yemek demektir. Ayrıca yediğiniz etin bir kısmını fasulye veya baklagillerle değiştirmeyi deneyebilirsiniz.

5. Trans yağ nedir?

Gıdalarda bulunan iki geniş trans yağ türü vardır: Doğal olarak oluşan ve yapay trans yağlar. Doğal olarak oluşan trans yağlar bazı hayvanların bağırsaklarında üretilir ve bu hayvanlardan yapılan yiyecekler (örn. Süt ve et ürünleri) bu yağların küçük miktarlarını içerebilir. Yapay trans yağlar (veya trans yağ asitleri), sıvı bitkisel yağları daha katı hale getirmek için hidrojen ekleyen endüstriyel bir süreçte oluşturulur.

Neden çoğu şirket trans yağ kullanıyor?

Trans yağların kullanımı kolaydır, üretimi ucuzdur ve uzun süre dayanır. Trans yağlar, gıdalara arzu edilen tat ve kıvamı verir.

Kullan: Doymamış (Çoklu ve Mono)

Kardiyovasküler ve tüm nedenlere bağlı ölüm oranlarını düşürür.
Kötü kolesterol ve trigliserid seviyesini düşürür.
Vücudunuzun ihtiyaç duyduğu temel yağları sağlar ancak kendi kendine üretemez.

Sınırla: Doymuş

Kardiyovasküler hastalık riskini artırır.
Kötü kolesterol seviyelerini yükseltir.

Kullanma: Yapay Trans Yağ, Hidrojenlenmiş Yağlar ve Tropikal Yağlar

Kalp hastalığı riskini artırır
Kötü kolesterol seviyelerini yükseltir

Kaynak:
https://www.theglobeandmail.com/life/health-and-fitness/health/smoke-point-matters-in-cooking-with-oil/article26569060/
https://www.theglobeandmail.com/life/health-and-fitness/health/smoke-point-matters-in-cooking-with-oil/article26569060/
https://www.livescience.com/59893-which-cooking-oils-are-healthiest.html