Araştırmalar, protein yemenin, kas kütlenizi ve gücünüzü artırırken kilo vermenize ve göbek yağınızı kaybetmenize de yardımcı olabileceğini gösteriyor. Protein içeriği yüksek bir diyet tansiyonu düşürmeye, diyabetle savaşmaya ve daha pek çok şeye yardımcı olabilir.
Protein için günlük alınması gereken miktar kadınlar için 46 gram ve erkekler için 56 gramdır. Bununla birlikte, birçok sağlık ve fitness uzmanı bundan daha fazlasına ihtiyacınız olduğuna inanıyor. İşte protein içeriği yüksek olan 17 lezzetli yiyeceğin bir listesi.
1. Yumurtalar
Yumurta, mevcut en sağlıklı ve en besleyici yiyecekler arasındadır. İhtiyacınız olan mükemmel bir vitamin, mineral, sağlıklı yağ, göz koruyucu antioksidan ve beyin besin kaynağıdır.
Yumurtanın tamamı protein açısından yüksektir; ancak yumurtanın beyazları neredeyse saf proteindir.
Protein içeriği: Bir büyük yumurtada 6 gram protein ve 78 kalori vardır.
2. Badem
3. Tavuk göğsü
Pişirmesi en kolay yiyeceklerden ve çok çeşitli ana yemeklerin baş konuğu olan tavuk göğsü, protein açısından en zengin gıdalardan biridir.
Protein içeriği: Derisiz haşlanmış bir tavuk göğsünün bir porsiyonunda 22.5 gram protein ve 120 kalori vardır.
4. Yulaf
Yulaf, mevcut en sağlıklı tahıllar arasındadır. Sağlıklı lifler, magnezyum, manganez, tiamin (B1 vitamini) ve diğer birçok besin sağlarlar.
Bir su bardağı yulaf(70 gram) 8.70 protein ve 272 kalori içerir.
5. Süzme peynir
Süzme peynir, yağ ve kalorisi düşük bir peynir türüdür. Kalsiyum, fosfor, selenyum, B12 vitamini, riboflavin (B2 vitamini) ve diğer çeşitli besinler açısından zengindir.
6. Yoğurt
Tatlı ve tuzlu yemeklerle iyi uyum sağlayan süzme yoğurt kremsi bir dokuya sahiptir ve birçok besin maddesi bakımından yüksektir.
Protein içeriği: 170 gramlık bir yoğurt 17 gram protein ve sadece 100 kalori içerir.
7. Brokoli
Brokoli, C vitamini, K vitamini, lif ve potasyum sağlayan sağlıklı bir sebzedir. Ayrıca kansere karşı korunmaya yardımcı olabilecek biyoaktif besinler sağlar. Çoğu sebzeye kıyasla protein açısından yüksektir.
Protein içeriği: Bir fincan(96 gram) doğranmış brokoli 3 gram protein ve sadece 31 kalori içerir.
8. Yağsız sığır eti
Yağsız sığır eti protein bakımından yüksektir, ayrıca biyoyararlanımı yüksek demir , B12 vitamini ve büyük miktarlarda diğer hayati besinler içerir.
Protein içeriği: 85 gram yağsız sığır filetosu biftek porsiyonunda 25 gram protein ve 186 kalori vardır.
9. Ton balığı
Ton balığı, popüler bir balık türüdür. Fırında ısıtarak sıcak veya salatalarda soğuk olarak yiyebilirsiniz. Yağ ve kalorisi düşüktür; ancak zengin bir protein kaynağıdır.
Diğer balıklar gibi ton balığı da çeşitli besinler için iyi bir kaynaktır ve omega-3 yağları bakımından zengindir.
Protein içeriği: Bir kutu ton balığında(142 gram) 27 gram protein ve sadece 128 kalori vardır.
10. Kinoa
11. Kabak çekirdeği
13. Balık(her tür)
Balık birçok açıdan sağlıklıdır. Temel besinler açısından zengindir. Bazı türleri ise kalp sağlığına uygun omega-3 yağ asitleri açısından oldukça zengindir.
Protein içeriği: Balık türlerine göre değişkendir. Örneğin Somon porsiyon başına 19 gram protein ve sadece 175 kalori içerir.
14. Karides
Karides lezzetli bir tür deniz ürünüdür. Kalorisi düşük ancak selenyum ve B12 vitamini de dahil olmak üzere çeşitli besinler açısından yüksektir. Balık gibi karides de omega-3 yağ asitleri içerir.
Protein içeriği: 85 gramlık bir porsiyon karides 20 gram protein ve sadece 84 kalori içerir.
15. Brüksel lahanası
Brüksel lahanası, brokoli ile ilgili bir başka yüksek proteinli sebzedir. Lif, C vitamini ve diğer besinler bakımından zengindirler.
Protein içeriği: Yarım fincan(78 gram) brüksel lahanası, 2 gram protein ve 28 gram kalori içerir.
16. Mercimek
Mercimek bir baklagil türüdür. Lif, magnezyum, potasyum, demir, folat, bakır, manganez ve diğer çeşitli besinler bakımından zengindir.
Mercimek, dünyanın en iyi bitki bazlı protein kaynakları arasında olup vejeteryanlar ve veganlar için mükemmel bir seçimdir.
Protein içeriği: Bir bardak (198 gram) haşlanmış mercimek 18 gram protein ve 230 kalori içerir.
17. Süt
Süt , vücudunuzun ihtiyaç duyduğu hemen hemen her besin maddesini içerir. İyi bir yüksek kaliteli protein kaynağıdır ve kalsiyum, fosfor ve riboflavin (B2 vitamini) bakımından yüksektir. Yağ alımınız konusunda endişeleriniz varsa, düşük veya sıfır yağlı süt tercih edebilirsiniz.
Laktoz intoleransı olanlar için süt tüketmek gastrointestinal semptomlara neden olabilir. Süt alerjisi olan kişiler de aynı şekilde şiddetli semptomlar yaşayabilir, bu nedenle süt onlar için de uygun bir seçenek değildir. Tamamen bitki bazlı bir diyet uygulayanlar için alternatifler arasında soya sütü bulunur.
Protein içeriği: Bir fincan tam yağlı süt, 8 gram protein ve 149 kalori içerir. Bir fincan soya sütü ise 6,3 gram protein ve 105 kalori içerir.
Kaynak:
https://www.healthline.com/nutrition/20-delicious-high-protein-foods#TOC_TITLE_HDR_14
Yumurta, mevcut en sağlıklı ve en besleyici yiyecekler arasındadır. İhtiyacınız olan mükemmel bir vitamin, mineral, sağlıklı yağ, göz koruyucu antioksidan ve beyin besin kaynağıdır.
Yumurtanın tamamı protein açısından yüksektir; ancak yumurtanın beyazları neredeyse saf proteindir.
Protein içeriği: Bir büyük yumurtada 6 gram protein ve 78 kalori vardır.
2. Badem
Badem, popüler bir ağaç fıstığı türüdür. Lif, E vitamini, manganez ve magnezyum gibi temel besinler bakımından zengindir.
Protein içeriği: 28 gram bademde 5.9 gram protein ve 164 kalori vardır.
Protein içeriği: 28 gram bademde 5.9 gram protein ve 164 kalori vardır.
3. Tavuk göğsü
Pişirmesi en kolay yiyeceklerden ve çok çeşitli ana yemeklerin baş konuğu olan tavuk göğsü, protein açısından en zengin gıdalardan biridir.
Protein içeriği: Derisiz haşlanmış bir tavuk göğsünün bir porsiyonunda 22.5 gram protein ve 120 kalori vardır.
4. Yulaf
Yulaf, mevcut en sağlıklı tahıllar arasındadır. Sağlıklı lifler, magnezyum, manganez, tiamin (B1 vitamini) ve diğer birçok besin sağlarlar.
Bir su bardağı yulaf(70 gram) 8.70 protein ve 272 kalori içerir.
5. Süzme peynir
Süzme peynir, yağ ve kalorisi düşük bir peynir türüdür. Kalsiyum, fosfor, selenyum, B12 vitamini, riboflavin (B2 vitamini) ve diğer çeşitli besinler açısından zengindir.
Bir orta dilim süzme peynir(30 gram) 3.6 gram protein ve 93 kalori içerir.
6. Yoğurt
Tatlı ve tuzlu yemeklerle iyi uyum sağlayan süzme yoğurt kremsi bir dokuya sahiptir ve birçok besin maddesi bakımından yüksektir.
Protein içeriği: 170 gramlık bir yoğurt 17 gram protein ve sadece 100 kalori içerir.
7. Brokoli
Brokoli, C vitamini, K vitamini, lif ve potasyum sağlayan sağlıklı bir sebzedir. Ayrıca kansere karşı korunmaya yardımcı olabilecek biyoaktif besinler sağlar. Çoğu sebzeye kıyasla protein açısından yüksektir.
Protein içeriği: Bir fincan(96 gram) doğranmış brokoli 3 gram protein ve sadece 31 kalori içerir.
8. Yağsız sığır eti
Yağsız sığır eti protein bakımından yüksektir, ayrıca biyoyararlanımı yüksek demir , B12 vitamini ve büyük miktarlarda diğer hayati besinler içerir.
Protein içeriği: 85 gram yağsız sığır filetosu biftek porsiyonunda 25 gram protein ve 186 kalori vardır.
9. Ton balığı
Ton balığı, popüler bir balık türüdür. Fırında ısıtarak sıcak veya salatalarda soğuk olarak yiyebilirsiniz. Yağ ve kalorisi düşüktür; ancak zengin bir protein kaynağıdır.
Diğer balıklar gibi ton balığı da çeşitli besinler için iyi bir kaynaktır ve omega-3 yağları bakımından zengindir.
Protein içeriği: Bir kutu ton balığında(142 gram) 27 gram protein ve sadece 128 kalori vardır.
10. Kinoa
Kinoa, birçok kişinin süper gıda olarak kabul ettiği popüler bir tahıldır. Vitaminler, mineraller, lifler ve antioksidanlar açısından zengindir.
Protein içeriği: Bir fincan(185 gram) pişmiş kinoa 8 gram protein ve 222 kalori içerir.
Protein içeriği: Bir fincan(185 gram) pişmiş kinoa 8 gram protein ve 222 kalori içerir.
11. Kabak çekirdeği
Kabak çekirdeği demir, magnezyum ve çinko gibi birçok besin maddesi bakımından inanılmaz derecede yüksektir.
Protein içeriği: 28 gram kabak çekirdeği 9 gram protein ve 158 kalori içerir.
12. Hindi göğsü
Hindi göğsü birçok yönden tavuk göğsüne benzer. Çoğunlukla çok az yağ ve kalori içeren proteinden oluşur. Aynı zamanda lezzetlidir ve çeşitli vitamin ve mineraller bakımından yüksektir.
Protein içeriği: 85 gramlık bir porsiyon hindi göğsü 26 gram protein ve 125 kalori içerir.
Protein içeriği: 28 gram kabak çekirdeği 9 gram protein ve 158 kalori içerir.
12. Hindi göğsü
Hindi göğsü birçok yönden tavuk göğsüne benzer. Çoğunlukla çok az yağ ve kalori içeren proteinden oluşur. Aynı zamanda lezzetlidir ve çeşitli vitamin ve mineraller bakımından yüksektir.
Protein içeriği: 85 gramlık bir porsiyon hindi göğsü 26 gram protein ve 125 kalori içerir.
13. Balık(her tür)
Balık birçok açıdan sağlıklıdır. Temel besinler açısından zengindir. Bazı türleri ise kalp sağlığına uygun omega-3 yağ asitleri açısından oldukça zengindir.
Protein içeriği: Balık türlerine göre değişkendir. Örneğin Somon porsiyon başına 19 gram protein ve sadece 175 kalori içerir.
14. Karides
Karides lezzetli bir tür deniz ürünüdür. Kalorisi düşük ancak selenyum ve B12 vitamini de dahil olmak üzere çeşitli besinler açısından yüksektir. Balık gibi karides de omega-3 yağ asitleri içerir.
Protein içeriği: 85 gramlık bir porsiyon karides 20 gram protein ve sadece 84 kalori içerir.
15. Brüksel lahanası
Brüksel lahanası, brokoli ile ilgili bir başka yüksek proteinli sebzedir. Lif, C vitamini ve diğer besinler bakımından zengindirler.
Protein içeriği: Yarım fincan(78 gram) brüksel lahanası, 2 gram protein ve 28 gram kalori içerir.
16. Mercimek
Mercimek bir baklagil türüdür. Lif, magnezyum, potasyum, demir, folat, bakır, manganez ve diğer çeşitli besinler bakımından zengindir.
Mercimek, dünyanın en iyi bitki bazlı protein kaynakları arasında olup vejeteryanlar ve veganlar için mükemmel bir seçimdir.
Protein içeriği: Bir bardak (198 gram) haşlanmış mercimek 18 gram protein ve 230 kalori içerir.
17. Süt
Süt , vücudunuzun ihtiyaç duyduğu hemen hemen her besin maddesini içerir. İyi bir yüksek kaliteli protein kaynağıdır ve kalsiyum, fosfor ve riboflavin (B2 vitamini) bakımından yüksektir. Yağ alımınız konusunda endişeleriniz varsa, düşük veya sıfır yağlı süt tercih edebilirsiniz.
Laktoz intoleransı olanlar için süt tüketmek gastrointestinal semptomlara neden olabilir. Süt alerjisi olan kişiler de aynı şekilde şiddetli semptomlar yaşayabilir, bu nedenle süt onlar için de uygun bir seçenek değildir. Tamamen bitki bazlı bir diyet uygulayanlar için alternatifler arasında soya sütü bulunur.
Protein içeriği: Bir fincan tam yağlı süt, 8 gram protein ve 149 kalori içerir. Bir fincan soya sütü ise 6,3 gram protein ve 105 kalori içerir.
Bu blogda sunulan tüm bilgiler yalnızca bilgilendirme amaçlıdır. Kullanılan ifadeler Gıda ve İlaç İdaresi tarafından değerlendirilmemiştir. Bu blog herhangi bir hastalığı teşhis etmek, tedavi etmek, iyileştirmek veya önlemek için tasarlanmamıştır ve herhangi bir tıbbi tedavinin yerini alması amaçlanmaz. Özel sağlık sorunlarınız için lütfen bir sağlık uzmanının tavsiyesine başvurun. Bireysel sonuçlar değişebilir.
Kaynak:
https://www.healthline.com/nutrition/20-delicious-high-protein-foods#TOC_TITLE_HDR_14
Yorumlar
Yorum Gönder