 |
| Gettyimages- Kalsiyum İçeren Besinler |
Kalsiyum sağlığınız için çok önemlidir. Aslında, vücudunuzda diğer minerallerden daha fazla kalsiyum bulunur. Kemiklerinizin ve dişlerinizin çoğunu oluşturur ve kalp sağlığı, kas fonksiyonu ve sinir sinyalizasyonunda rol oynar.
Çoğu yetişkin için önerilen günlük kalsiyum alımı 1.000 mg'dır, ancak 50 yaş üstü kadınlar ve 70 yaş üstü herkes günde 1.200 mg almalıdır. Bununla beraber bu miktarlara katılmayan sağlık yetkilileri de var. Örneğin:Harvard TH Chan Halk Sağlığı Okulu'nda Beslenme Departmanı başkanı Dr. Walter Willett, bahsi geçen kalsiyum miktarlarının yarısı kadar almamızın yeterli olacağını düşünüyor. Willett:
"Aslında yetişkinlerin günde 1.200 mg kalsiyuma ihtiyacı olmadığını düşünüyorum. Dünya Sağlık Örgütü'nün 500 mg tavsiyesi muhtemelen doğru. " diyor. Her şekilde düzenli olarak beslenmemize kalsiyum eklemeliyiz. Peki kalsiyum bakımından zengin yiyecekler hangileri?
Kalsiyum içeren 10 besin:
1. Tohumlar
Tohumlar küçük beslenme güçleridir. Haşhaş, susam, kereviz ve chia tohumları da dahil olmak üzere pek çok tohum türü kalsiyum , protein, sağlıklı yağlar, omega-3 yağ asitleri, bakır, demir ve manganez de dahil olmak üzere minareller bakımından zengindir..
2. Peynir
Çoğu peynir mükemmel birer kalsiyum kaynağı iken Parmesan peyniri, kalsiyum bakımından en zengin peynirlerin başında gelir.
3. Yoğurt
Yoğurt mükemmel bir kalsiyum kaynağıdır. Birçok yoğurt türü hem mükemmel bir kalsiyum kaynağı hem de çeşitli sağlık yararları olan canlı probiyotik bakteriler açısından zengindir .
Bir fincan (245 gram) sade yoğurt, kalsiyum için günlük ihtiyacın %30'unun yanı sıra fosfor, potasyum, B2 ve B12 vitaminlerini içerir.
4. Sardalya ve Konserve Somon
Sardalya ve konserve somon, yenilebilir kemikleri sayesinde kalsiyumla yüklüdür. Bu yağlı balıklar ayrıca kalbiniz, beyniniz ve cildiniz için iyi olan yüksek kaliteli protein ve omega-3 yağ asitleri sağlar.
Deniz ürünleri özellikle de konserve olanları cıva içerebilirken, sardalya gibi daha küçük balıkların cıva seviyeleri düşüktür. Ek olarak, hem sardalya hem de somon, cıva toksisitesini önleyebilen ve tersine çevirebilen bir mineral olan yüksek selenyum seviyelerine sahiptir.
5. Fasulye ve Mercimek
Fasulye ve mercimek lif, protein ve mikro besinler açısından oldukça yüksektir. Ayrıca bol miktarda demir, çinko, folat, magnezyum ve potasyum içerirler.
6. Badem
Badem, sağlıklı yağlar, protein, magnezyum ve diğerleri gibi besinler açısından yüksektir. Tüm kuruyemişler arasında badem, kalsiyum açısından en yüksek olanlardan biridir.
7. Peynir altı suyu
Kısaca peynirin suyu olan peynir altı suyu güçlü bir antioksidan, protein ve kalsiyum kaynağıdır ve hızla sindirilen amino asitlerle doludur. Evde yapacağınız peynirin oluşturduğu suyun diğer faydaları arasında, bağışıklığı ve kemikleri güçlendirmesi, cildi güzelleştirmesi, sindirim sistemini düzenlemesi, ve vücudu mikroplara karşı koruması da bulunuyor.
Bir bardak peynir altı suyu yaklaşık 255 mg kalsiyum içerir.
8. Bazı Yapraklı Yeşiller
Koyu, yapraklı yeşillikler inanılmaz derecede sağlıklıdır ve bazıları kalsiyum bakımından yüksektir.
Bu mineral bakımından zengin olan yeşillikler arasında karalahana, roka ve ıspanak bulunur.
Kalsiyum dolu lezzetli bir tarif
Roka salatası
Yapraklı yeşillikler söz konusu olduğunda roka süper bir besindir: Vitaminler ve kemikleri güçlendiren kalsiyum açısından zengindir. Küçük, lezzetli bir salatadan 125 miligram kalsiyum elde etmek için salatanıza biraz rendelenmiş Parmesan peyniri ve badem ekleyin.
- Roka (1 su bardağı): 32 miligram kalsiyum
- Badem (12 adet): 30 miligram kalsiyum
- Parmesan (1 yemek kaşığı): 63 miligram kalsiyum
Antioksidanlar ve lif açısından zengin olan kuru incir yeterli miktarda potasyum ve K vitamini içerir. Diğer bütün kuru meyvelerden daha fazla kalsiyum oranına sahip olan kuru incirin sadece 28 gramı günlük kalsiyum ihtiyacının %5'ini sağlar.
10. Süt
Süt en iyi ve en ucuz kalsiyum kaynaklarından biridir. Ayrıca iyi bir protein, A vitamini ve D vitamini kaynağıdır.
Bir fincan (237 ml) inek sütü, tam veya yağsız süt olmasına bağlı olarak 276–352 mg oranında kalsiyum içerir.
Bu blogda sunulan tüm bilgiler yalnızca bilgilendirme amaçlıdır. Kullanılan ifadeler Gıda ve İlaç İdaresi tarafından değerlendirilmemiştir. Bu blog herhangi bir hastalığı teşhis etmek, tedavi etmek, iyileştirmek veya önlemek için tasarlanmamıştır ve herhangi bir tıbbi tedavinin yerini alması amaçlanmaz. Özel sağlık sorunlarınız için lütfen bir sağlık uzmanının tavsiyesine başvurun. Bireysel sonuçlar değişebilir.
Kaynak:
https://www.webmd.com/food-recipes/features/10-calcium-rich-foods
https://www.healthline.com/nutrition/15-calcium-rich-foods
https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/how-much-calcium-do-you-really-need
Yorumlar
Yorum Gönder