 |
| Gettyimages- Sindirimi Doğal Yollarla Geliştirmenin En İyi 11 Yolu |
Neyse ki, diyet ve yaşam tarzı değişiklikleri bağırsak sağlığınız üzerinde olumlu bir etkiye sahip olabilir.
İşte sindiriminizi doğal olarak iyileştirmenin kanıta dayalı 11 yolu
1. Gerçek yemek yiyin
Tipik Batı diyeti - rafine karbonhidrat, doymuş yağ ve gıda katkı maddeleri bakımından yüksek, sindirim bozuklukları geliştirme riskinin artmasıyla ilişkilendirilmiştir.
Glikoz, tuz ve diğer kimyasalları içeren gıda katkı maddelerinin, bağırsak iltihabının artmasına katkıda bulunduğu ve sızıntılı bağırsak adı verilen bir duruma yol açtığı ileri sürülmüştür.
Trans yağlar birçok işlenmiş gıdada bulunur. Kalp sağlığı üzerindeki olumsuz etkileriyle tanınırlar, ancak aynı zamanda iltihaplı bir bağırsak hastalığı olan ülseratif kolit geliştirme riskinde artışla ilişkilendirilmiştir.
Dahası, düşük kalorili içecekler ve dondurma gibi işlenmiş yiyecekler genellikle sindirim sorunlarına neden olabilecek yapay tatlandırıcılar içerir.
Bir çalışma, 50 gram yapay tatlandırıcı ksilitol yemenin insanların% 70'inde şişkinlik ve ishale yol açtığını, 75 gram tatlandırıcı eritritolün ise% 60'ında aynı semptomlara neden olduğunu buldu.
Araştırmalar ayrıca yapay tatlandırıcıların zararlı bağırsak bakteri sayınızı artırabileceğini göstermektedir.
Neyse ki, bilimsel kanıtlar, besin değeri yüksek diyetlerin sindirim sistemi hastalıklarına karşı koruma sağladığını göstermektedir.
Bu nedenle, bütün yiyeceklere dayalı bir diyet yemek ve işlenmiş yiyeceklerin alımını sınırlamak, optimal sindirim için en iyisi olabilir.
2. Bol lif alın
Lifin iyi sindirim için faydalı olduğu yaygın bir bilgidir. Çözünür lif suyu emer ve dışkınıza hacim kazandırmaya yardımcı olur. Çözünmeyen lif, dev bir diş fırçası gibi davranarak sindirim sisteminizin her şeyin ilerlemesini sağlamasına yardımcı olur.
Çözünür lif yulaf kepeği, baklagiller, kabuklu yemişler ve tohumlarda bulunurken, sebzeler, kepekli tahıllar ve buğday kepeği iyi çözünmeyen lif kaynaklarıdır.
Yüksek lifli bir diyet, ülser, reflü, hemoroid, divertikülit ve IBS dahil olmak üzere sindirim koşulları riskinin azalmasıyla ilişkilendirilmiştir.
Prebiyotikler, sağlıklı bağırsak bakterilerinizi besleyen başka bir lif türüdür. Bu lif içeriği yüksek diyetlerin iltihaplı bağırsak rahatsızlığı riskini azalttığı gösterilmiştir. Prebiyotikler birçok meyve, sebze ve tahılda bulunur.
Sonuç olarak yüksek lifli bir diyet, düzenli bağırsak hareketlerini destekler ve birçok sindirim bozukluğuna karşı koruma sağlayabilir. Üç yaygın lif türü, çözünür ve çözünmez liflerin yanı sıra prebiyotiklerdir.
3. Diyetinize sağlıklı yağlar ekleyin
Yeterli yağ alımı, bazı yağda çözünen besin maddelerinin emilimini artırır. Dahası, omega-3 yağ asitleri iltihabı azaltır ve bu da iltihaplı bağırsak hastalıklarını önleyebilir.
Faydalı omega-3 yağ asitleri bakımından yüksek yiyecekler arasında keten tohumu, chia tohumu, fındık, ceviz, somon, uskumru ve sardalya gibi yağlı balıklar vardır.
4. Susuz kalmayın
Düşük sıvı alımı, kabızlığın yaygın bir nedenidir. Uzmanlar, kabızlığı önlemek için günde 1.5–2 litresu içmeyi tavsiye ediyorlar. Bununla birlikte, sıcak bir iklimde yaşıyorsanız veya yoğun egzersiz yapıyorsanız daha fazlasına ihtiyacınız olabilir.
5. Stresinizi yönetin
Stres sindirim sisteminize zarar verebilir. Örneğin mide ülseri, ishal ve kabızlık ile ilişkilendirilmiştir.
Stres hormonları, sindiriminizi doğrudan etkiler. Vücudunuz savaş ya da kaç modundayken dinlenmek ve sindirmek için zamanınız olmadığını düşünür. Stres dönemlerinde kan ve enerji sindirim sisteminizden uzaklaştırılır. Ek olarak, bağırsaklarınız ve beyniniz karmaşık bir şekilde bağlantılıdır. Beyninizi etkileyen şeyler sindiriminizi de etkileyebilir.
Meditasyon, yoga ve gevşeme eğitimlerinin strese bağlı semptomları iyileştirdiği ilgili araştırmalarda görülmüştür.
6. Dikkatli beslenin
Dikkat etmezseniz çok hızlı yemek kolaydır, bu da şişkinliğe, gaza ve hazımsızlığa neden olabilir. Dikkatli yemek yeme, yemeğinizin tüm yönlerine ve yeme sürecine dikkat etme uygulamasıdır.
Çalışmalar, farkındalığın ülseratif kolit ve IBS'li kişilerde sindirim semptomlarını azaltabileceğini göstermiştir.
7. Yemeğinizi çiğneyin
Sindirim ağzınızda başlar. Dişleriniz yiyecekleri daha küçük parçalara ayırır, böylece sindirim sisteminizdeki enzimler onu daha iyi parçalayabilir.
Yetersiz çiğneme, azalmış besin emilimiyle ilişkilendirilmiştir. Yemeğinizi iyice çiğnediğinizde, midenizin katı yiyecekleri ince bağırsağınıza giren sıvı karışıma dönüştürmek için daha az iş yapması gerekir.
Çiğnemek tükürük üretir ve ne kadar uzun süre çiğnerseniz, o kadar çok tükürük oluşur. Tükürük, yemeğinizdeki karbonhidrat ve yağların bir kısmını parçalayarak ağzınızdaki sindirim sürecini başlatmaya yardımcı olur. Midenizde tükürük, katı yiyeceklerle karıştırılan bir sıvı görevi görür ve böylece bağırsaklarınıza sorunsuz bir şekilde geçer.
Yemeğinizi iyice çiğnemek, sindirim için bol miktarda tükürüğünüz olmasını sağlar. Bu, hazımsızlık ve mide ekşimesi gibi semptomların önlenmesine yardımcı olabilir.
8. Harekete geçin
Egzersiz, sindirimi iyileştirebilir ve kabızlık belirtilerini azaltabilir. Ayrıca iltihaplı bağırsak durumlarının önlenmesinde faydalı olabilecek iltihaplanmayı azaltmaya da yardımcı olabilir.
Sağlıklı insanlarda yapılan bir araştırma, bisiklete binme ve koşu gibi orta düzeyde egzersizin bağırsak geçiş süresini yaklaşık % 30 artırdığını göstermiştir.
9. Yavaşlayın ve bedeninizi dinleyin
Açlık ve tokluk ipuçlarınıza dikkat etmemek ve duygusal veya endişeli olduğunuzda yemek yemek sindirimi olumsuz yönde etkileyebilir. Rahatlamak ve vücudunuzun ipuçlarına dikkat etmek için zaman ayırmak, yemekten sonra sindirim semptomlarını azaltmaya yardımcı olabilir.
Açlık ve tokluk ipuçlarınıza dikkat etmediğinizde, aşırı yemek yemek ve gaz, şişkinlik ve hazımsızlık yaşamak kolaydır.
Beyninizin midenizin dolu olduğunu anlamasının 20 dakika sürdüğü yaygın bir inanıştır. Bu iddiayı destekleyecek çok fazla bilimsel araştırma olmasa da, mideniz tarafından yiyeceklere tepki olarak salgılanan hormonların beyninize ulaşması zaman alır. Bu nedenle, yavaş yemek yemeye zaman ayırmak ve ne kadar doyduğuna dikkat etmek, yaygın sindirim sorunlarını önlemenin bir yoludur.
Ek olarak, duygusal yemek sindiriminizi olumsuz etkiler. Bir çalışmada, endişeli olduklarında yemek yiyen insanlar daha yüksek düzeyde hazımsızlık ve şişkinlik yaşadılar.
10. Kötü alışkanlıklardan kurtulun
Sigara içmek, çok fazla alkol almak ve gece geç yemek yemek gibi kötü alışkanlıkların genel sağlığınız için harika olmadığını biliyorsunuz. Ve aslında, bazı yaygın sindirim sorunlarından da sorumlu olabilirler.
Sigara içmek
Sigara içmek asit reflü gelişme riskini neredeyse iki katına çıkarır. Bu kötü alışkanlık ayrıca mide ülseri, ülseratif kolit ve gastrointestinal kanserli kişilerde artan ameliyatlarla ilişkilendirilmiştir.
Alkol
Alkol midenizdeki asit üretimini artırabilir ve mide ekşimesine, asit reflüsüne ve mide ülserlerine yol açabilir. Aşırı alkol tüketimi, gastrointestinal sistemdeki kanamayla, iltihaplı bağırsak hastalıkları, sızdıran bağırsak ve bağırsak bakterilerindeki zararlı değişikliklerle ilişkilendirilmiştir. Alkol tüketiminizi azaltmak sindirime yardımcı olabilir.
Gece Geç Yemek
Gece geç saatte yemek yemek ve sonra yatmak mide ekşimesine ve hazımsızlığa neden olabilir. Vücudunuzun sindirmek için zamana ihtiyacı vardır. Yemek yedikten sonra uzanmak, reflü semptomlarındaki artışla güçlü bir şekilde ilişkilidir.
11. Bağırsağı destekleyen besinleri rutininize dahil Edin
Bazı besinler sindirim sisteminizi desteklemeye yardımcı olabilir.
Probiyotikler
Probiyotikler, takviye olarak alındığında sindirim sağlığını iyileştirebilecek faydalı bakterilerdir.
Çalışmalar, probiyotiklerinIBS'li kişilerde şişkinlik, gaz ve ağrı semptomlarını iyileştirebileceğini göstermiştir. Probiyotikler, lahana turşusu, kimchi ve miso gibi fermente gıdalarda ve canlı ve aktif kültürlere sahip yoğurtlarda bulunur.
Glutamin
Glutamin, bağırsak sağlığını destekleyen bir amino asittir. Kritik derecede hasta olan kişilerde bağırsak geçirgenliğini (sızdıran bağırsak) azalttığı gösterilmiştir. Hindi, soya fasulyesi, yumurta ve badem gibi yiyecekler yiyerek glutamin seviyenizi artırabilirsiniz.
Çinko
Çinko, sağlıklı bir bağırsak için kritik olan bir mineraldir ve bir eksiklik, çeşitli gastrointestinal bozukluklara sebep olur. Çinko içeriği yüksek yiyecekler arasında kabuklu deniz ürünleri, sığır eti ve ayçiçeği tohumları bulunur.
Sağlıkla kalın...
https://www.healthline.com/nutrition/ways-to-improve-digestion
Yorumlar
Yorum Gönder