Kolesterolü Düşüren 13 Yiyecek

Kolesterolü düşüren yiyecekler, kolesterolü düşüren sebzeler, kolesterolü düşürecek çaylar, kolesterolü düşüren meyveler, kolesterolü düşüren balıklar, bitter çikolata kolesterolü düşürür mü, sarımsak kolesterolü düşürür mü, kolesterolü düşüren yağlar, kolesterolü düşüren 13 yiyecek...

Yüksek kolesterol seviyeleri, kalp hastalığı için önemli bir risk faktörüdür. Neyse ki, belirli yiyecekleri diyetinize dahil ederek bu riski azaltabilirsiniz. Bu yiyeceklerin alımını artırmak, sizi dengeli bir beslenme yoluna sokacak ve kalbinizin sağlıklı kalmasını sağlayacaktır.

Yemeğinizin tadını çıkardığınızdan ve aşırıya kaçmadan doyduğunuzdan emin olmak için dikkatli yeme gibi teknikleri uygulamalısınız.

Kolesterolü Düşüren 10 Yiyecek

1. Bakliyat

Bakliyat olarak da bilinen baklagiller, fasulye, bezelye ve mercimek içeren bir grup bitkisel besindir. Baklagiller bol miktarda lif, mineral ve protein içerir. Diyetinizdeki bazı rafine tahılları ve işlenmiş etleri baklagillerle değiştirmek kalp hastalığı riskinizi azaltabilir.

2. Avokado

Avokado, son derece besleyici bir meyvedir. Klinik çalışmalar, avokadonun kolesterol düşürücü etkisini destekler.

3. Kuru yemişler - Özellikle fındık, badem ve ceviz

Tekli doymamış yağlar açısından oldukça zengin olan kuru yemişler, son derece sağlıklı besinlerdir. Günlük bir porsiyon kuru yemiş yemek , hem ölümcül hem de ölümcül olmayan kalp hastalığı riskinin % 28 daha düşük olmasıyla bağlantılıdır.

Ceviz kalp sağlığı için gerekli olan omega-3 yağ asitleri bakımından oldukça zengindir. Fındık ve badem gibi kuru yemişler ise vücudunuzun nitrik oksit yapmasına yardımcı olan bir amino asit olan L-arginin açısından zengindir. Bu da kan basıncını düzenlemeye yardımcı olur. Dahası, kuru yemişler fitosterol sağlar. Bu bitki bileşikleri yapısal olarak kolesterole benzer ve bağırsaklarınızdaki emilimini engelleyerek kolesterolün düşürülmesine yardımcı olur. Ayrıca kuru yemişlerde bulunan kalsiyum, magnezyum ve potasyum kan basıncını düşürebilir ve kalp hastalığı riskinizi azaltabilir.

4. Yağlı Balık

Somon ve uskumru gibi yağlı balıklar, uzun zincirli omega-3 yağ asitlerinin mükemmel kaynaklarıdır. Omega-3'ler, "iyi" HDL kolesterolü arttırır, iltihabı ve felç riskini azaltarak kalp sağlığını destekler.

Kızarmış balık kalp hastalığı ve felç riskinizi arttırabilir. Buharda pişirmek ise balık pişirmenin en sağlıklı yoludur.

5. Tam Tahıllar - Özellikle Yulaf ve Arpa

Kapsamlı araştırmalar, tam tahılları kalp hastalığı riskini düşürmekle ilişkilendirir. Kepekli tahıllar , tahılın tüm kısımlarını sağlam tutar, bu da onlara rafine tahıllardan daha fazla vitamin, mineral, bitki bileşiği ve lif sağlar. Tüm tam tahıllılar arasında özellikle iki tahıl dikkat çekicidir. Yulaf ve arpa, "kötü" LDL kolesterolü düşürmede çok etkili olan çözünür bir lif olan beta-glukan içerir.

6. Meyveler

Meyve, çeşitli nedenlerden dolayı sağlıklı beslenmeye mükemmel bir takviyedir. Pek çok meyve türü, kolesterol seviyelerini düşürmeye yardımcı olan çözünür lif bakımından zengindir. Bunu, vücudunuzu kolesterolden kurtulmaya teşvik ederek ve karaciğerinizin bu bileşiği üretmesini engelleyerek yapar.

Elma, üzüm, turunçgiller ve çilek gibi meyvelerde bulunan pektin adındaki bir tür çözünür lif kolesterolü % 10'a kadar düşürebilir.

Meyveler ayrıca antioksidan ve antienflamatuvar etkilerinden dolayı kalp hastalığını ve diğer kronik hastalıkları önlemeye yardımcı olan biyoaktif bileşikler içerir. Bu bitki bileşiklerinin özellikle zengin kaynakları olan çilek ve üzümü tüketmek, “iyi” HDL'yi artırmaya ve “kötü” LDL kolesterolü düşürmeye yardımcı olabilir.

7. Bitter Çikolata ve Kakao

Kakao, bitter çikolatanın ana maddesidir. Bitter çikolata ve kakaodaki flavonoidler, "iyi" HDL kolesterolü yükseltirken kan basıncını ve "kötü" LDL kolesterolü düşürmeye yardımcı olabilir. Bununla birlikte, çikolata genellikle yüksek şeker içerir ve bu da kalp sağlığını olumsuz etkiler. Bu nedenle, tek başına kakao kullanmalı veya kakao içeriği % 75–85 veya daha yüksek bitter çikolatayı seçmelisiniz.

8. Sarımsak

Sarımsak yüzyıllardır yemeklerin vazgeçilmezi ve ilaç olarak kullanılmıştır. Sarımsak aktif bileşeni olan allisin de dahil olmak üzere çeşitli güçlü bitki bileşikleri içerir. Araştırmalar, sarımsağın yüksek seviyeli kişilerde kan basıncını düşürdüğünü ve toplam ve "kötü" LDL kolesterolü düşürmeye yardımcı olabileceğini öne sürüyor.

9. Soya Fasulyesi

Soya fasulyesi, kalp sağlığı için faydalı olabilecek bir baklagil türüdür. Soya gıdalarının, özellikle yüksek kolesterolü olan kişilerde kalp hastalığı risk faktörlerini azaltabileceğine dair bazı kanıtlar vardır.

10. Sebzeler

Sebzeler sağlıklı beslenmenin hayati bir parçasıdır. Lif ve antioksidanlar bakımından zengindirler ve düşük kalorileri sayesinde sağlıklı kiloyu korurlar. Kolesterol düşürücü çözünür lif olan pektin bakımından zengin sebzeler arasında özellikle bamya, patlıcan, havuç ve patates bulunur.

11. Çay

Çay, kalp sağlığınızı iyileştiren birçok bitki bileşiğini barındırır. Bunlar arasında en çok ilgiyi gören yeşil ve beyaz çaydır. Çaydaki başlıca yararlı bileşiklerden ikisi kateşin ve quercetindir.

Kateşinler: Sağlıklı kan basıncı için önemli olan nitrik oksidi aktive etmeye yardımcı olur . Ayrıca kolesterol sentezini ve emilimini engeller ve kan pıhtılarını önlemeye yardımcı olurlar.

Quercetin: Kan damarı işlevini iyileştirebilir ve iltihabı azaltabilir.

12. Koyu Yapraklı Yeşiller

Tüm sebzeler kalbinize iyi gelirken koyu yapraklı yeşillikler özellikle faydalıdır. Lahana ve ıspanak gibi koyu yapraklı yeşillikler, daha düşük kalp hastalığı ve felç riski ile bağlantılı olan lutein de dahil olmak üzere karotenoidler açısından oldukça zengindir.

13. Sızma Zeytinyağı

Sağlıklı Akdeniz diyetindeki en önemli gıdalardan biri natürel sızma zeytinyağıdır. Akdeniz diyetinin temel bir bileşeni olan zeytinyağı, kalbinizi güçlendiren tekli doymamış yağ asitleri, antioksidanlar ve polifenol ile doludur.

Bir araştırmada kalp hastalığı riski taşıyan yaşlı yetişkinlerden oluşan iki grup beş yıl boyunca Akdeniz diyeti uyguladı. Gruplardan birine ilave olarak günde 4 yemek kaşığı sızma zeytinyağı tüketmesi söylendi. Sonuç olarak zeytinyağı içen grubun, düşük yağlı bir diyet uygulayan diğer gruba kıyasla inme ve kalp krizi gibi önemli kalp olayları riski % 30 daha düşük çıktı.

Kaynak:

https://www.healthline.com/nutrition/13-foods-that-lower-cholesterol-levels#TOC_TITLE_HDR_2

Kolesterolü Düşüren 13 Yiyecek

Yorumlar

Yorum Gönder